Previous Entry Share Next Entry
3 + 7 + 12 + 38 способов ускорить метаболизм
gula2906
Оригинал взят у 1way_to_english в 3 + 7 + 12 + 38 способов ускорить метаболизм
38 способов ускорить и разогнать метаболизм

проблема с такими пышками в том, что их симпатичность держится, пока у них есть какое-то подобие талии. после 35 лет этого уже не будет. мы будем наблюдать бочонок. после 42 лет это будет уже настоящая бочка. хотя если им там удобно, то это будут лишь проблемы окружающих - лет так до54, когда ожирение внутренних органов будет через заболевания громко давать знать о проблемах излишнего веса.

и гены здесь ни при чем. нужно работать над собой. у меня в семье все толстенькие.
и я такой был до 24-летнего возраста. * склонность к излишнему весу -
как я от неё избавился - минус 10 кг за месяц - 4 принципа


Screen Capture #3900

Screen Capture #3906

Выделим 3 кита быстрого метаболизма, зная которые, мы сможем разогнать обмен веществ до оптимального:

1) Получение энергии и «стройматериалов» из еды. Превращение полученной пищи в простые соединения, а из них – в нужные ткани.

2) Эффективное использование полученных соединений на «отопление», телостроительство и самовосстановление.
Нажми и получай новые статьи! Отписаться можно за 5 секунд

3) Достаточное количество жидкости, а также хорошая циркуляция крови и других жидкостей в организме, которые разносят питательные вещества, кислород и наших внутренних «борцов» с микробами, а также забирают «отходы» внутреннего производства.

1. Основа всего – правильное питание. Этим обеспечивается бесперебойное поступление необходимых веществ и превращение еды в нужные нашему телу и КАЧЕСТВЕННЫЕ «запчасти».

Основные правила:
1) Наличие в пище «правильных» белков, углеводов и жиров.
2) Употребление свежих овощей, фруктов и других продуктов, содержащих клетчатку, витамины и минералы.
3) Разнообразие потребляемой пищи.

4) Соблюдение правил раздельного питания и умеренное употребление специй для хорошего усвоения пищи.
5) Оптимальная частота приемов пищи и количество съеденного. Лучше есть часто и понемногу, чем редко и обильно. Так организму дается понять, что замедляться и запасаться жиром «про запас» не стоит, потому что еды всегда достаточно.

6) Ужин – наименее калорийный прием пищи. Это нужно для того, чтобы не провоцировать организм к откладыванию жира, ведь перед сном обмен веществ замедляется.

[Spoiler (click to open)]2. Обеспечение постоянного и бесперебойного расхода полученных полезных веществ для развития клеток и снабжения энергией.

Нужно помнить о двух взаимосвязанных моментах:
- получение энергии и обеспечение других жизненных процессов невозможно без кислорода, необходимого для успешного прохождения химических реакций;
- тело должно работать, чтобы внутренние реакции происходили активней, а значит, требовали быстрого метаболизма.

Основные правила:
1) Занятия спортом. Лучше всего чередовать виды с увеличенным потреблением кислорода (бег трусцой, плавание, аэробика, футбол и другие подвижные виды спорта) с силовыми занятиями, способствующими развитию мышц (упражнения с отягощениями, с собственным весом, изометрическая гимнастика).
Если с увеличенным расходом кислорода все понятно (чем его больше, тем больше «внутренний огонь»), то, чем развитей мышцы и больше они работают, тем больше энергии и аминокислот требуют.
Даже в состоянии покоя сильные мускулы больше сжигают топлива, чем слабые.

2) Активный образ жизни, который позволит больше тратить энергии, а значит ускорить обмен веществ (пеший поход на работу и с работы, отказ от лифта, занятия хобби, встречи с друзьями, участие в клубах по интересам и т.д.).

3) Прогулки на свежем воздухе позволят больше потреблять кислорода. Если же гулять в светлое время суток, то улучшится синтез витамина D, недостаток которого приводит к лишнему весу.

4) Возможность самовосстановиться, что обеспечивается полноценным отдыхом. Отдых может быть не только пассивным, но и активным. Любая перемена деятельности является отдыхом.
Смело можно отнести к отдыху внутренних органов и систем лечебное голодание, которое дает возможность получить передышку от потребления, переработки пищи и вывода отработанного материала.

3. Чтобы был достаток ХОРОШЕЙ жидкости, нужно пить в достатке чистую воду (примерно 2 литра в день). Соки, чай, кофе и другие напитки не в счет. Хорошей циркуляции крови и других жидкостей в организме способствуют:

1) Занятия спортом и физический труд. Работа под нагрузкой требует большего количества питательных веществ и кислорода, а также усиленного отвода отходов жизнедеятельности. Эта необходимость заставляет всю сердечнососудистую систему эффективней работать, чтобы перегонять кровь.

2) Хорошо развитые мышцы можно сравнить со вторым сердцем, потому что они помогают прогонять кровь по телу.
3) Баня и сауна. Высокая температура вызывает стресс организма и учащенное сердцебиение. Кроме того, пытаясь охладиться, тело потеет. Вместе с потом выводятся шлаки.

4) Массаж. Умелыми руками кровь и лимфа «разгоняются» и доходят даже до «забытых уголков». Устраняется застой жидкости.
5) УМЕРЕННОЕ употребление чая и кофе. Содержащийся в них кофеин расширяет сосуды, учащает сердцебиение и стимулирует нервную систему. (с) источник


Как разогнать метаболизм разнужно есть 5-6 раз в день. Организм тратит энергию на переваривание пищи, тем самым при традиционном 3-х разовом питании, Ваш метаболизм заметно замедляется между этими тремя приемами пищи. Поэтому, если ищите самый эффективный способ похудеть – ешьте часто до 5-6 раз в день.

Такой режим питания не обязывает есть огромные порции в каждый прием пищи, просто разделите свой дневной рацион на 5-6 приемов, три основных и перекусы. Съеденное яблоко или творожок, также могут считаться приемом пищи, главное чтобы желудок работал на протяжении дня и в организме не запасался резервный жир на случай голодовки.

Как разогнать метаболизм дванужно тренироваться. Все мы знаем, что во время физических упражнений сжигаются калории, наиболее эффективными по расходу калорий являются высокоинтенсивные силовые тренировки. Во время такого тренинга сжигается куда больше калорий, нежели от бега трусцой.

Мы рекомендуем выполнять базовые упражнения в тренажерном зале, такие как, приседания со штангой, становую тягу и жим штанги лежа, а также другие упражнения со свободными весами, в них задействовано максимальное количество мышц и соответственно больше энергозатраты в отличие от упражнений на тренажерах или с собственным весом.

Кардиотренировки принесут максимальный результат в ускорении метаболизма, если их выполнять в интервальном режиме взрывных импульсов, например, 30 сек. бег с высокой интенсивностью и после бежите 60 сек. в спокойном темпе, далее снова взрываетесь, такой цикл можно повторять до 10 раз на протяжении одной кардиотренировки без остановки.

Как разогнать метаболизм три — нужно спать. Во время сна в организме протекают обменные процессы, во время которых расходуются калории на обеспечение жизнедеятельности организма. Также, когда мы спим, вырабатывается гормон роста, который ускоряет метаболизм, поэтому при правильном рационе питания и тренировок, во время сна жир плавится, а мышцы растут. Качество и длительность сна влияют на эффективность этого процесса, поэтому сон также самый эффективный способ похудеть.

[Spoiler (click to open)]Как разогнать метаболизм четыренужны мышцы

Часто говорят «превратить жир в мышцы», это сущая ерунда, мышцы и жир, это отдельные ткани и существуют независимо друг от друга. При этом есть факт, что в состоянии покоя 1 кг мышц сжигает в 3 раза больше калорий, чем жир. Поэтому, чем больше у Вас мышц, тем активней метаболизм.

Как разогнать метаболизм пятьнужен белок. Белок – это строительный материал для всех структур организма, он синтезирует аминокислоты необходимые для роста и развития клеток. В отличие от переваривания жиров и углеводов, на синтез необходимых организму аминокислот при переваривании белка тратится наибольшее количество калорий.

Также белок является основой строительства мышц, поэтому употребляя достаточное количество белка, ускоряется метаболизм, мышцы растут, а жир плавится. Вы должны понимать, что есть перед тренировкой обязательно и после также. Рекомендуется употреблять 2-3 гр. белка на 1 кг собственного веса, это норма при условии проведения активных силовых тренировок.
Как разогнать метаболизм шесть – нужен завтрак

Плотный завтрак в течение 30 минут после пробуждения запускает обмен веществ в организме, тем самым дает старт для разгона метаболизма на весь день. Также утром организм максимально нуждается в аминокислотах и глюкозе, и если он не получит их с пищей в виде завтрака, то начнется процесс катаболизма и организм будет питать сам себя. При этом жир будет не тронут, а мышцы начнут уходить на аминокислоты. Поэтому важно сразу после сна съесть завтрак богатый белком и углеводами.

Как разогнать метаболизм семьнужна вода. Вода составляет половину веса организма человека и является неотъемлемой составляющей жизни на земле. Вода вымывает токсины из организма и помогает печени перерабатывать жиры. Если воды недостаточно, то на печень начинает активно выполнять функцию очистки организма и не справляется с утилизацией жиров, таким образом, замедляются процессы метаболизма.

Также вода подавляет чувство голода, которое может возникать при дегидратации организма, то есть при недостатке воды в организме. Вывод таков, пейте больше воды, она активный участник процессов метаболизма в организме.

Перестаньте уповать на медленный или плохой метаболизм, самый эффективный способ похудеть, это перестать ленится. Одним нажатием на кнопку отключения лени, Вы можете разогнать свой метаболизм и сжигать жир, при этом наращивать мышцы и приближаться быстрыми шагами к намеченной цели. (с) источник


Screen Capture #3907

Screen Capture #3908

Screen Capture #3909

[Spoiler (click to open)]
Screen Capture #3910

Screen Capture #3911

Screen Capture #3912

Прежде чем пытаться разобраться, чем отличаются быстрый и медленный метаболизм, стоит уточнить, что у этих терминов нет научного определения, это, скорее, бытовые устоявшиеся понятия. Обычно подразумевается, что человек с быстрым метаболизмом много ест, но остается стройным или даже имеет проблемы с набором веса, а человек с медленным наоборот, пухнет от всего и как бы не хотел похудеть, все складывается против. Теперь подробнее.

Человек с «быстрым» метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или больше нужного разрушаться мышцы при дефиците питания или физических нагрузках), достаточно высокий или уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.

Вероятнее всего, у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он не имеет привычки ограничивать себя в питании и ест по аппетиту) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, зачастую бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в «правильном» балансе).

Человек с «медленным» метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый «трагичный случай».

Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрогена (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов).

Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо.

Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину низкая.

Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в некотором дисбалансе.

Если вы не тренированы, то надежды ускорить метаболизм за счет бега, обычно это делают ради похудения, к сожалению, обречены на провал. Здесь порочный круг: вы не можете тратить достаточно много калорий, потому что вы не тренированы, вы не тренированы, потому что вы не тратите достаточно много калорий на тренировки. Как только вы начинаете тратить достаточно много калорий на тренировки, у вас повышается аппетит, потому что для повышения тренированности нужно достаточно питаться.

Поэтому, экспертные организации типа ACSM указывают, что именно ограничения в питании — это стратегия выбора при похудении, тренировки лишь помогают достичь результатов быстрее и закрепить их после прекращения диеты: тренировки приводят к повышению трат калорий.

Еще один вопрос — «разгоняют» ли тренировки обмен во время отдыха, что уже можно реально считать ускорением метаболизма, т.е. не надо ничего дополнительно делать, чтобы это происходило?

[нет, не разгоняют. под спойлером изложение причин...]Действительно, такая дополнительная энергия тратится на процессы восстановления. В первую очередь на покрытие так называемого кислородного долга, в западной литературе EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption). Т. е. если тренировка проходила в режимах, в которых организм не успевал все процессы выполнять в штатном аэробном режиме, то на утилизацию продуктов метаболизма и окисление разных субстратов потребуется дополнительная энергия (или дополнительный кислород, что прямо связано).

В среднем EPOC составляет 5-15% от трат калорий во время тренировки Если вы бегали час в расслабленном темпе и потратили 550 ккал, то после занятий вы можете дополнительно потратить 20-50 ккал, если вы бегали очень интенсивно, то эти траты могут вырасти до 70-80 ккал.

После силовой тренировки EPOC несколько выше, но не спешите сильно радоваться. Дело в том, что во время самой силовой тренировки человек находится под нагрузкой, пусть и очень интенсивной, лишь часть тренировочного времени, остальное время он отдыхает и особо калории не тратит. Если речь идет не о элитных атлетах, то тоннаж тренировки обычно тоже довольно скромный. Поэтому обычно силовая тренировка любителя фитнеса приводит к довольно скромным тратам калорий (не надо путать с усталостью, которая ощущается после такой тренировки — это больше связано с утомлением центральной нервной системы, чем с потраченными калориями). И даже если предположить, что EPOC после таких трат достигнет существенных 15-20%, то это будут все те же 50-80 ккал, вряд ли больше.

Кроме ЕРОС затраты энергии могут быть на такие процессы, как синтез белка для построения скелетной мускулатуры. Это процесс энергозатратный, но тут следует учитывать, что во-первых, мышцы растут весьма медленно, поэтому дополнительные суточные траты на их построение тоже не будут внушительными, а во-вторых, эффективно рост мышечной ткани происходит только при избытке калорий, в случае дефицита калорий синтез белка снижается.

Таким образом, ожидания «разгона метаболизма» на многие часы, а то и сутки в результате тренировок, мягко говоря, перегреты сочинителями «суперэффективных» тренировочных программ, «ускоряющих» похудение. Рассчитывать, что это как-то скажется на похудении не стоит. (c) источник



* касательно тренировок с целью похудения * 8 мифов про жиросжигание.
здесь рассказывается, какими должны быть тренировки.
я согласен с этими принципами.

Screen Capture #3913

1. Drink lemon water right when you wake up. This is a great morning ritual that will help kickstart the rehydration process and cleanse the digestive tract. The lemon contains Vitamin C, which will not only help your metabolism but will provide strength to your immune system as well.

2. Mind your fiber. Make an effort to get your daily fiber requirement met each day. You’ll notice an improvement in how you feel as well as notice a difference in how much your metabolism improves.

3. Eat more protein. All else being equal, more protein will provide a metabolism boost so it’s important that you’re getting enough. You don’t need to go overboard, but you definitely don’t want to fall short in this department for long periods of time.

4. Keep the meals coming. Rather than skip meals in an attempt to reduce your caloric intake and lose weight, focus on eating more frequently without getting extra full. Keeping your metabolic fires fueled is an effective way to make sure you always have enough energy to keep going.

[Read more...]5. Get better quality sleep. Getting to bed earlier is one step in getting better sleep. You’ll also want to make sure that you’re not getting too much sleep and waking up at the same time each day. Improve your sleep and you’ll boost your metabolism effortlessly.

6. Strengthen your muscles. A stronger, leaner physique is a guaranteed way to have a faster metabolism. You’ll be burning fat in your sleep and during your downtime, which means you’ll really be turning the tables and getting rid of fat stores that have built up over time.

7. Eat metabolism-boosting foods first. When you fill up on foods that boost your metabolism you’ll be crowding out other foods that either slow it down or have no effect. The best part is that these foods are also good for your overall health, so you’ll be getting an amplified benefit from eating them.

8. Stress less. The more you stress out the slower your metabolic rate, and the higher the likelihood of eating comfort foods which will only mess up your progress. Learn to take time each day to attend to your relaxation and to recharge your batteries, along with your metabolism.

9. Increase omega-3 intake. Omega-3 is an important part to any metabolism-conscious diet plan, and you’ll see better results in less time if you make sure to include foods rich in this fatty acid. One great choice is salmon, which also provides protein and minerals that will improve your overall health.

10. Monitor your blood sugar levels. Even if you’re not diabetic you can keep your blood sugar levels in mind and do your best to keep them stable with the meals you eat. Make sure to combine proteins with smart carbohydrate choices to avoid spikes, keep your energy levels up, and your metabolism humming.

11. Don’t forget breakfast. Often referred to as the most important meal of the day, you don’t want to miss the chance to get your digestive system in gear before you leave the house in the morning. It doesn’t have to be an elaborate affair, and even something snack-sized will do the trick.

12. Go organic. Keeping your body running like a well-oiled machine is key to having a properly functioning metabolism. You can’t expect it to work at its full potential if it’s trying to make heads or tails of herbicides and pesticides. By keeping your food clean, you help keep your body clean and your metabolism going strong.

13. Use healthier oils. Choosing the right oils can set you up for success, and will save you from the ill effects of using oils that slow you down. Opt for coconut oil and olive oil over vegetable oil or canola oil. Also, avoid any hydrogenated or partially hydrogenated oils.

14. Increase your NEAT score. NEAT is an acronym for Non-Exercise Activity Thermogenesis, and it basically refers to all of the activity you get throughout the day doing daily activities. You can keep your metabolism in high gear just by being productive and getting things done like cleaning the house or car, or working on DIY projects around the home.

15. Get needed vitamins and minerals. If you’re running any sort of shortage on important vitamins and minerals, your metabolism is going to suffer for it. Minerals like zinc, iron, chromium are all essential, which is why it’s so important to eat a diet full of fruits and vegetables that keep you topped up.

16. Work out using intervals. Cardio is recommended for a better metabolism, and there’s no better way to go about it than with interval training. Compared to long periods of moderate intensity, shorter sessions of intervals means you’re burning more fat even hours after you’ve finished the workout.

17. Strike a pose. Yoga pose that is. Even though it doesn’t look like you’re doing much, holding yoga poses helps to increase your metabolism. Stick with it consistently and you’ll see the results of an improved metabolic rate.

18. Drink green tea. The catechins in green tea can help boost your metabolism, and the tea itself is full of antioxidants that help the body in a number of ways. It also contains some caffeine, which acts as an additional bump to the metabolism.

19. Get moving at night. Taking an after dinner walk or otherwise engaging in some form of light exercise in the early evening can help you rev up your metabolism so that it’s working through the night while you sleep. Just make sure you space it out so it’s a few hours before you plan on going to bed.

20. Eat more beans. Beans are digested slowly by the body, helping to stabilize blood sugar levels. They’re also an excellent source of fiber and minerals, and can work wonders on a sluggish metabolism.

21. Expose yourself to sunlight. This will not only increase your Vitamin D levels but will help you fall asleep more easily by releasing the right hormones at the right time. Vitamin D is an important vitamin for metabolism, as well as your overall wellbeing.

22. Snack strategically. Prepare snacks ahead of time to avoid any gaps in your nutrition, and reduce the likelihood of eating something unhealthy because you’re hungry and panicky.

23. Use apple cider vinegar. Add a bit of apple cider vinegar to your water and you’ll be helping to improve your digestion and metabolize foods better. Be sure to go with organic apple cider vinegar that contains “the mother”.

24. Cleanse the body with gradual detoxing. Out with the bad, in with the good. Detoxing helps your body get rid of toxins that are getting in the way of a healthy metabolism. Release them and your body can do what it’s meant to do.

25. Eat almonds as a snack. Almonds make a great snack because they’re crunchy and satisfying, and provide minerals, protein, and fiber, all of which contribute to a better metabolism.

26. Get spicy. Getting liberal with the spices you use can have a direct effect on your metabolism. Cayenne pepper is a great spice to fall in love with, as the capsaicin it contains has been proven to speed up your metabolism.

27. Exercise in the morning. Getting the body going in the morning can mean the difference between being in fat-burning mode all day, or stuck in fat-storing mode. Work up a sweat before 10am and you’ll be set.

28. Start your day with grapefruit. Eating grapefruit is another morning habit to establish, as it’s a metabolism-boosting food that is often recommended as a weight loss aid. Just be sure not to add sugar to it, and if you want to sweeten it up use a bit of raw, organic honey.

29. Laugh it up! Laughing can actually help keep your metabolism in high gear. The more you laugh and the more heartier that laughter is, the better for your health.

30. Use honey and cinnamon. The combination of honey and cinnamon can have a surprising effect on your metabolism. It simply involves adding the two together in a sort of tea, and drinking at certain times of the day. See more about the benefits of cinnamon and honey to your metabolism.

31. Get into the juicing craze. Blending up organic fruits and vegetables into a tasty juice is a surefire way to get your metabolism going, and flood the body with the nutrients it craves daily.

32. Drink plenty of water. Dehydration is one of the biggest culprits for a compromised metabolism. Drink enough water each day and you’ll be giving your organs and the rest of your body what they need to do their job.

33. Use more ginger. Ginger has a cleansing effect on the body, and this can lead to an improved metabolism. You can grate fresh ginger onto a meal, or use powdered ginger in a smoothie or soup.

34. Consider a kelp supplement. Kelp supplements contain iodine, which is essential for proper thyroid health. Getting your thyroid in order is a major step toward realizing the full potential of your metabolism.

35. Eat grass-fed beef. Organic grass-fed beef contains far more CLA in it than grain-fed beef, which will help you burn fat. Grain-fed beef, by comparison, is going to contain antibiotics and growth hormones that are designed to fatten up the cows.

36. Get a massage. Releasing blocked energy will help your metabolism, and a massage works at doing just that. The deeper the massage, the more they’re getting to stored up negative energy. Try a deep tissue massage or rolfing for a better metabolism without much in the way of effort on your part.

37. Take an L-arginine supplement. L-arginine may be able to stimulate your metabolism into action. It’s an important amino acid that is required by the body, and will help you build lean muscle that translates to a more efficient metabolism.

38. Get an acupuncture treatment. Ask your acupuncturist to help you out with your metabolism and they’ll work on specific points that are linked to your metabolism.


* типичный совет, с которым я не согласен: Ешьте понемногу пять раз в день. Стандартное плотное трехразовое питание - не лучший друг нашего организма. Если питаться с интервалами 2-3 часа, организм не боится голода и активно сжигает калории, не экономя их. При этом каждый прием пищи, должен быть в меру питателен, состоять из небольшой порции и в общей сложности не превышать суточное потребление калорий. * если так питаться, мы не успеем должным образом проголодаться ->
больше калорий съедим за день в общей сумме.
* мои наблюдения о пользе голодания

  • 1

Ух ты, какая интересная подборка! Иногда на досуге задумываюсь об этом.


  • 1
?

Log in